בשנים האחרונות חל מהפך בתפיסה של חשיבות השומן לבריאותנו. לא עוד המלצה גורפת להפחית בכמות השומן הנצרכת. אלא הבחנה בין שומנים בריאים למזיקים, והמלצה לשלב בתפריט יותר שומנים בריאים ופחות שומנים מזיקים.

האם כל השומנים לא טובים? (?All fat is bad)
מהמחקרים שנעשו בשנים האחרונות בנושא עולה, כי המסר: all fat is bad" ('כל השומנים לא טובים') הנו שגוי. העובדה שצריכה מוגברת של שומנים מהחי לדוגמא, אינה מומלצת, אינה קשורה כלל לכך שמאכלים כגון שקדים, אבוקדו ושמן זית הם מאכלים מומלצים ובריאים התורמים לבריאות הגוף ולהפחתת הסיכון למחלות. למעשה, כיום ברור, שהצמחים, גם אלה העשירים בשומן, אוצרים בתוכם שפע של רכיבים בריאותיים חיוניים, המוצאים את מקומם גם בשמנים המופקים מהם.
על תפקידם המכריע של השומנים
השומנים מהווים אבן יסוד בקרומי כל התאים בגוף. הם מהווים חומרי מוצא לבניית הורמונים, ולבניית חומרים המווסתים את לחץ הדם ומערכת הקרישה. השומנים משמשים כממיסים של חלק מהויטמינים ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. חלק מהשומנים חיוניים גם להתפתחות תקינה של המוח והראייה.
נוסף על כך, מאכלים רבים העשירים בשומנים תורמים גם להפחתת רמות הכולסטרול ולבריאות הלב. חלקם הגדול עשיר בויטמינים חשובים כגון ויטמין E ובפיטוסטרולים – רכיבים צמחיים התורמים באופן מיוחד להפחתת רמות הכולסטרול בדם.
לאור תפקידם המכריע, חלק מחומצות השומן, המרכיבות את השומנים, מוגדרות כחיוניות – הגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמו: לינולאית – הנמצאת בצמחים רבים ובשמניהם ואלפא-לינולנית (אומגה 3).

שאלות ותשובות

מדוע חשוב לשלב שמנים ושומנים בריאים בתזונה?
השומנים מהווים אבן יסוד בקרומי כל התאים בגוף. הם מהווים חומרי מוצא לבניית הורמונים, ולבניית חומרים נוספים המווסתים את לחץ הדם ומערכת הקרישה. השומנים משמשים כממיסים של חלק מהויטמינים ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם.
השומנים מורכבים מסוגים שונים של חומצות שומן, בהן שתיים הנחשבות לחיוניות, אותן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו: לינולאית – הנמצאת בצמחים רבים ובשמניהם ואלפא-לינולנית (אומגה 3), שמקורותיה מוגבלים יותר.
מאכלים העשירים בשומנים בריאים לדוגמא: אגוזים, גרעינים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, 'זיתולה', דגים העשירים באומגה 3. מאכלים אלה תורמים לתפקודו התקין של הגוף ולמניעת מחלות.

כמה שמן מומלץ לצרוך ביום?
מומלץ שהשמנים והשומנים יספקו עד כ-30% מהצריכה הקלורית היומית. למשל, תזונה המכילה 2000 קק"ל ליום תכיל עד 600 קק"ל שמקורן בשומן. תזונה יומית מגוונת המכילה מקורות לשומנים בריאים כמו אגוזים, שקדים, גרעינים (לא קלויים ולא מומלחים – כ-50 גר' ליום), אבוקדו וכו', בשילוב 2-3 כפיות שמנים כגון קנולה, וזיתולה, תספק את דרישות הגוף לחומצת השומן החיוניות.

איזה סוגי שמן עדיפים? האם באמת מומלץ לצרוך שמן זית ושמן קנולה?
בבחירת שמן בריא יש לקחת בחשבון שלשה פרמטרים:
1. תכולה גבוהה ככל האפשר של שומן חד- בלתי רווי. שמנים העשירים במיוחד בשומן חד-בלתי-רווי: זית, זיתולה, וקנולה . השומן החד-בלתי-רווי, מבחינת המבנה הכימי שלו, עמיד ויציב יותר בתהליכי החימום. כמו כן הוא מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, לשמירה על בריאות כלי הדם והלב.

2. תכולה גבוהה ככל האפשר של רכיבים בריאותיים. לכן יש לבחור בשמן מכבישה קרה(בה נשמרים מירב הערכים הבריאותיים) כמו שמן זית, או בשמן מזוכך המכיל תוספת של רכיבים בריאותיים, כמו למשל קנולה מסידרת 'עץ הזית – בריאות מהטבע', מסדרת 'עץ הזית -בריאות מהטבע' או 'זיתולה' (שילוב של קנולה מסדרת 'בריאות מהטבע' וזית). השמנים מסדרת 'עץ-הזית בריאות מהטבע' מועשרים ב-4 נוגדי חמצון, ביניהם ויטמין E, בריכוז של שמן מכבישה קרה. נוגדי חמצון אלה תורמים הן לבריאות הלב והן לשמירה על עמידות השמן במהלך האיחסון, הבישול והטיגון.

3. תכולה גבוהה של אומגה 3. שמנים המבוססים על שמן קנולה יכילו אומגה 3 – למשל קנולה וזיתולה.

מה זה שומן רווי? בלתי רווי?
המרכיב המבני של השומנים הוא יחידות דמויות שרשרת המכונות חומצות השומן. ישנם סוגים שונים של חומצות השומן. החלוקה הבסיסית של חומצות השומן היא על-פי המבנה הכימי:
1. רווי = מלא עד הסוף מבחינה כימית. ניתן לדמות זאת לשרשרת בה נמצאים כל החרוזים.
2. בלתי רווי = לא מלא עד הסוף מבחינה כימית. ניתן לדמות זאת לשרשרת בה חסרים חרוזים.

את השומן הבלתי-רווי מחלקים ל-2 קבוצות:
חד-בלתי רווי:
השומן החד-בלתי-רווי נוטה להיות יציב יותר בתהליכי החימום וכן תורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם. רב-בלתי-רווי:
השומן הרב-בלתי-רווי נוטה להיות פחות יציב ולהתחמצן, בפרט בתהליכי חימום.
מומלץ לצרוך יותר שמנים העשירים בשומן חד-בלתי-רווי כגון:

• שמן זית
• שמן זיתולה
• שמן קנולה מומלץ לצרוך פחות
• שמנים העשירים בשומן רב-בלתי-רווי כגון:
• שמן תירס
• שמן חריע

מבין סוגי השומן השונים שמנים העשירים בשומן החד-בלתי -רווי הם המומלצים ביותר. הן כיוון שכאמור, הם יציבים יחסית בתהליכי החימום – הבישול והטיגון, והן כי הם תורמים להפחתת רמות הכולסטרול.

אילו סוגי שמן נחשבים הכי בריאים ולמה?
כשלוקחים בחשבון את מכלול שלשת השיקולים: תכולה גבוהה של שומן חד-בלתי רווי, תכולה גבוהה של רכיבים בריאותיים ותכולה גבוהה של אומגה 3, אזי השמנים הבריאים ביותר הם: שמן זית זית כתית מעולה , שמן קנולה פלוס (אומגה 9), זיתולה (קנולה וזית), קנולה 'עץ הזית בריאות מהטבע' וקנולה 'מועשר'.

אילו סוגי שמן הכי מומלצים ובריאים לטיגון?
כשלוקחים בחשבון את מכלול השיקולים: תכולה גבוהה של שומן חד-בלתי רווי – לו יציבות גבוהה יחסית בטיגון וכן תכולה גבוהה של נוגדי חמצון התורמים לשמירה על עמידות השמן במהלך הטיגון, אזי השמנים הבריאים ביותר לטיגון הם:
קנולה פלוס אומגה 9 מסדרת 'עץ הזית קנולה פלוס' – לכל סוגי הטיגון, מיועד לטיגון עמיד יותר
זיתולה – לכל סוגי הטיגון
קנולה מסדרת 'עץ הזית בריאות מהטבע' – לכל סוגי הטיגון
זית – כתית וכתית מעולה לטיגון קצר מתאים לכל' – לטיגון עמוק

האם זה נכון שכדי לספוג ויטמינים מירקות חשוב שיהיה שומן בתזונה?
כן, בירקות נפוצים במיוחד פיגמנטים כמו: בטא-קרוטן (מקור לויטמין A), ליקופן, לוטאין שהם מסיסי שומן ולכן נוכחות שומן טובה לספיגה שלהם. גם ויטמין E שנמצא בחלק מהירקות מסיס שומן. לכן מומלץ שילוב של סלט ירקות עם שמן/אגוזים/אבוקדו/טחינה וכו'.

כיצד תורמים השמנים לשמירה על רמות כולסטרול בריאות ולבריאות הלב?
שמנים כמו שמני זית כתית מעולה, זיתולה, קנולה מסדרת 'עץ הזית – בריאות מהטבע' ו'קנולה מועשר' עשירים בשומן חד-בלתי-רווי התורם להפחתת כולסטרול. שמני הזית וזיתולה מכילים גם רכיבים בריאותיים נוספים כמו נוגדי חמצון התורמים לבריאות הלב. כך גם שמני הקנולה הספציפיים המוזכרים לעיל. אלה מועשרים בנוגדי חמצון, כמו ויטמין E, ומכילים שומן בריא מסוג אומגה 3 התורם להפחתת תהליכים דלקתיים ולבריאות הלב. כדי להינות ממלא הערכים הבריאותיים של השמנים מומלץ לצרוך אותם בעיקר בתיבול ובבישול ומעט לטיגון.

איך ניתן לטגן בריא יותר ולהפחית את ספיגת השמן במזון המטוגן?

1. להשתמש בשמנים מומלצים לטיגון ואיכותיים: זית, זיתולה, וקנולה המועשר בנוגדי חמצון, מסדרת 'עץ-הזית-בריאות מהטבע' – שמנים המועשרים בנוגדי חמצון נוטים להתחמצן פחות ולהיספג פחות במזון המטוגן.
2. לא לעשות שימוש חוזר בשמן. שמן שכבר חומם עבר חמצון. שמנים מחומצנים נוטים להיספג יותר במזון המטוגן.
3. לטגן בטמפרטורה הנכונה. בטיגון עמוק, כשהשמן חם מדי, המזון נחרך מבחוץ ולא מתבשל מבפנים. כאשר השמן אינו חם דיו מתארך זמן הטיגון, המזון לא מקבל את מכת החום הרצויה וסופו שיספוג הרבה יותר שמן. כיצד יודעים מהי הטמפרטורה הנכונה לטיגון? מכניסים כף עץ, אם השמן מבעבע סביבה, סימן שהוא חם דיו.
4. רצוי שהמזון המיועד לטיגון יהיה בטמפרטורת החדר, כדי לצמצם את השפעתו על טמפרטורת השמן.
5. הכניסו לשמן חתיכת גזר טרי והחליפו אותה מדי פעם במהלך הטיגון. הגזר עשיר בבטא-קרוטן ובקרוטנואידים נוספים התורמים להגנה על השמן מפני חמצון ושומרים בכך על איכותו. שמן איכותי יותר מתחמצן פחות ונספג פחות במזון המטוגן.
6. טגנו את המזון בחתיכות גדולות יותר! כך תקטינו את שטח הפנים של המזון ופחות שמן ייספג בו.
7. ספגו היטב את המזון לאחר הטיגון במגבות נייר.

האם כדאי לעשות שימוש חוזר בשמן לאחר טיגון?
מומלץ לא לעשות שימוש חוזר בשמן לאחר הטיגון, אלא להשתמש בו באופן חד פעמי בלבד היות ובמהלך הטיגון השמן נוטה להתחמצן ומאבד את תכונותיו המקוריות. כמו כן שימוש חוזר בשמן, יפגע בטעם המזון המטוגן.

מה ההבדל בין שומן חד בלתי רווי לעומת שומן רווי?
המרכיב המבני של השומנים הוא יחידות דמויות שרשרת המכונות חומצות השומן. ישנם סוגים שונים של חומצות השומן.
החלוקה הבסיסית של חומצות השומן היא על-פי המבנה הכימי:
שומן רווי – מלא עד הסוף מבחינה כימית. ניתן לדמות זאת לשרשרת בה נמצאים כל החרוזים.
שומן בלתי רווי – לא מלא עד הסוף מבחינה כימית. ניתן לדמות זאת לשרשרת בה חסרים חרוזים.מחלקים אותו ל-2 קבוצות:
חד-בלתי רווי: השומן החד-בלתי-רווי נוטה להיות יציב יותר בתהליכי החימום וכן תורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם.
רב-בלתי-רווי: השומן הרב-בלתי-רווי נוטה להיות פחות יציב ולהתחמצן, בפרט בתהליכי חימום.
• מומלץ לצרוך יותר שמנים עשירים בשומן חד-בלתי-רווי כגון: שמן זית, שמן זיתולה, שמן קנולה.
• מומלץ לצרוך פחות שמנים עשירים בשומן רב-בלתי-רווי כגון: שמן תירס, שמן חריע.

מה ההבדל בין שמני 'עץ הזית' לבין שמנים של אחרים?
שמן מזוכך רגיל הינו שמן שעבר תהליך של הפרדה, ניקוי וזיכוך כדי שלא יתחמצן באחסון ממושך, באפייה או בטיגון. במהלך שלבים אלו מאבד השמן הגולמי הטבעי רכיבים בעלי השפעות בריאותיות, לכן איכותו הבריאותית נמוכה יותר. בניגוד לשמנים צמחיים רגילים, שמני 'עץ הזית' מועשרים ברכיבים בריאותיים חשובים אשר אובדים במהלך תהליך הזיכוך הרגיל:
סדרת 'עץ הזית'- מועשר, כוללת שמנים המועשרים בויטמין E התורם למניעת מחלות לב ולשמירה על בריאות העור.
סדרת 'עץ הזית' – 'בריאות מהטבע', כוללת שמנים המועשרים בויטמין E ובשלושה נוגדי חמצון נוספים בריכוז של שמן מכבישה קרה. נוגדי החמצון תורמים הן לבריאות הלב והן לשמירה על עמידות השמן במהלך האחסון, הבישול והטיגון.
סדרת 'עץ הזית' – 'קנולה פלוס', כוללת שמן קנולה פלוס אומגה 9 לטיגון עמיד יותר בזכות השילוב של שמן קנולה ושמן חמניות מסוג HO.